Trouver un équilibre dans son alimentation
En France métropolitaine, le statut nutritionnel est plutôt bon, avec une espérance moyenne de vie des plus élevées du monde. Bien s’alimenter a toujours été une préoccupation de premier ordre en France ! Comment manger de la bonne cuisine, tout en gardant une bonne santé, et en surveillant sa ligne ?
Certains surveillent leur poids comme le lait sur le feu. Et ils ont bien raison ! (sans pour autant être obsessionnel). Théoriquement, le poids que nous avons à 25 ans est celui que nous devrions garder toute notre vie, car un poids stable est un gage de bonne santé. Cependant, l’abondance de l’offre de bouche, le rythme de vie, le stress professionnel, nous conduisent parfois à une dérive pondérale qui nous aura gratifié de un ou deux kilos au bout de l’année ! La diététique, la qualité de notre alimentation, est donc une préoccupation de tous les instants.
Comme le disait le docteur Creff, un célèbre nutritionniste sportif, « il faut manger de tout mais en quantité modérée ». La période des fêtes doit être le moment propice pour se remettre en mémoire les fondamentaux d’une bonne alimentation. Un poids stable, c’est la preuve que les moments d’excès sont maitrisés.
Une alimentation diversifiée permet un apport suffisant en lipides, glucides et protéines mais aussi en minéraux et vitamines. L’hydratation conséquente a également son importance. La quantité quotidienne recommandée s’élève à 1,5L d’eau par jour.
Les cinq fruits et légumes par jour du programme national nutrition santé (PNNS). Intox ou détox ?
Les règles d’une bonne alimentation diététique
Ces recommandations ont été à l’origine de polémiques, certains dénonçant un programme difficile à mettre en application et qui serait poussé par le lobby agricole. La formule est simplificatrice, mais le principe, ce qu’il faut en retenir, est juste. Nous avons besoin d’un apport quotidien en fibres alimentaires pour la régularité de notre transit intestinal et pour leur effet anticancer.
Les fruits et légumes nous apportent de l’eau, des minéraux et des vitamines, en plus des glucides et d’un petit apport protéique. Ils contribuent à la prévention du diabète de type II.
Il est parfois compliqué d’avoir chaque jour 5 fruits et légumes dans son assiette. En réalité, deux ou trois peuvent suffire mais à condition que l’apport soit supérieur à 250 g par jour. Cette formule est là pour nous rappeler que l’alimentation de type « fastfood » n’est pas équilibrée. Elle est trop sucrée, trop grasse, trop salée et trop pauvre en fibres.
Les fruits et légumes contribuent à la prévention du diabète de type II et à la prévention du cancer par leur teneur en fibres, leur faible index glycémique, leur richesse en magnésium, polyphénols et anti-oxydants (Vit C, E, caroténoïdes ). Ils ont un effet de satiété prolongé (rôle de coupe-faim) et participent à la prévention cardiovasculaire. L’apport en céréales complètes doit être au moins de 125 g quotidiennement. Les légumes secs (lentilles, haricots, pois chiches) sont recommandés deux fois par semaine.
La mode des jus frais/smoothies
Les avantages :
Ces boissons permettent un apport en vitamines et minéraux (à la différence du coca-cola qui en est dépourvu). Les fruits fournissent aussi un apport en sucre, le fructose, en quantité non négligeable, de l’ordre de 10 à 15%.
Le fructose, qui était paré de toutes les vertus il y a encore peu, est tombé en disgrâce. Certes, il a un index glycémique bas, mais peut être absorbé par le foie et stocké sous forme de graisse.
En mangeant un fruit nature, le travail de digestion ralentit l’absorption du fructose. Le jus de fruits frais, lui, concentre le fructose et perturbe la régulation. Attention, cela n’est vrai qu’en cas d’excès ! Il est donc conseillé de ne pas abuser des concentrés de jus de fruits frais, ou bien les diluer davantage.
Le lait est-il mauvais ?
Certaines personnes présentent une intolérance au lait. Parfois, il s’agit d’une véritable intolérance au lactose, mais le plus souvent, c’est une difficulté à digérer le lait car l’enzyme de digestion du lactose, présente chez l’enfant, a disparu à l’âge adulte. Mangez des yaourts dans ce cas. Les produits laitiers sont indispensables en quantité modérée car ils sont sources de calcium et de vitamines liposolubles.
La viande
La recommandation actuelle de Santé Publique France est de modérer l’apport en viande dans l’alimentation (500 g par semaine) et d’augmenter la consommation de poisson, à raison de 2 fois par semaine, en alternant poissons gras (saumon) et poissons maigres (bar, daurade, cabillaud).
Le bio
D’importants efforts sont faits pour améliorer la qualité des aliments mis à notre disposition, et le bio remporte un franc succès ! C’est la preuve éclatante de l’attention portée à une alimentation plus saine.
Les compléments alimentaires
Les compléments alimentaires ne remplacent pas un régime alimentaire sain. Il s’agit souvent de simples publicités qui se prétendent être une information nutritionnelle. Ce sont des vitamines, des minéraux, des protéines ou des probiotiques.
La vitamine B12 à la rigueur peut se justifier dans le régime végan. Leur consommation ne doit pas se substituer à une alimentation équilibrée.
Attention aux achats sur internet : il est préférable de s’adresser à un pharmacien. Certaines préparations contiennent du sel en excès et d’autres des substances interdites (sibutramine et phénolphtaléine). La répression des fraudes a constaté 80% d’allégations non-conformes dans les ventes en ligne. Ils s’agit le plus souvent de compléments pour les performances sexuelles, la perte de poids et la musculation.
Les instruments qui sont disponibles aujourd’hui pour notre suivi diététique :
- le Nutri-score
- les balances connectées
- les montres et bracelets connectés
Le nutri-score
Apparu en 2016, le Nutri-score a pour vocation de nous informer sur la qualité nutritionnelle d’un aliment en rayon dans un magasin d’alimentation. C’est un système d’étiquetage nutritionnel basé sur un logo avec cinq valeurs allant de A à E. À chaque lettre est associée une couleur, allant du vert foncé pour le A au rouge pour le E. Ce système est établi en fonction de la valeur nutritionnelle d’un produit alimentaire.
Le but est de mieux informer la population dans le cadre de la lutte contre les maladies cardiovasculaires, l’obésité et le diabète. C’est un système à points : plus le score est faible, meilleure est la valeur nutritionnelle.
Le score est calculé à partir de :
- la teneur en sucre
- l’apport calorique pour 100 grammes
- la teneur en graisses saturées
- la teneur en sel
- Le score est déterminé aussi par :
- la teneur en fruits, légumes, légumineuses et oléagineux
- la teneur en fibres
- la teneur en protéines
Vous l’aurez compris : L’idée est de réduire les produits avec un nutriscore en D ou E dans l’alimentation et privilégier les A et B. Adopté en Belgique depuis avril 2019, à ce jour en France, peu de professionnels de l’alimentation ont mis en application le nutri-score.
Certaines applications permettent de connaître la teneur qualitative des aliments en les scannant dans les supermarchés, notamment Yuka.
L'activité physique
C’est l’autre volet d’une diététique équilibrée. Les entrées sont les apports alimentaires quotidiens. Les dépenses sont le niveau d’activité physique. Les recommandations, pour un adulte, sont d’un minimum de trois fois trente minutes de course, natation ou vélo par semaine ou à défaut 30 minutes de marche rapide quotidienne. Il est beaucoup plus facile de stabiliser son poids lorsque l’on a une pratique physique régulière, de type endurant, que par la simple surveillance alimentaire.
Voilà de quoi vous donner des idées pour maintenir une routine diététique au top ! A vous de jouer.
