Vous avez prévu un séjour à la montagne ?
Vous avez bien raison ! Qu’importe le profil sportif, le séjour à la montagne sera bénéfique à tous, à condition de prendre quelques précautions.
Le succès de la montagne et de la neige en hiver ne se dément pas. Les français sont toujours très friands de sports d’hiver voire plus simplement d’un séjour à la montagne à cette période de l’année. La France dispose du plus grand domaine skiable au monde (30% du domaine skiable mondial) et d’un hébergement en montagne de première qualité.
Si la pratique du ski alpin semble stagner, les autres pratiques sportives de montagne continuent à se développer et se diversifier : Ski de fond, télémark (forme ancestrale du ski alpin), ski de randonnée (hors des remontées mécaniques) raquette et luge sont dans le paysage depuis fort longtemps. Sont apparus ensuite le monoski, le snowboard, le freestyle, le freeride, le snowkite, le motoneige…
Le ski alpin n’est donc pas la seule façon de pratiquer une activité sportive à l’extérieur en montagne. Et certains se rendent à la montagne simplement pour se reposer, changer d’air ou, quand avec le temps, le corps n’est plus assez vigoureux pour autoriser une pratique sportive.
La routine à adopter
Tous les profils se croisent dans les stations de sports d’hiver. Pour que le séjour se déroule bien, il faut être conscient de ses capacités physiques et de ses propres limites et surtout respecter quelques règles qui sont impératives.
Le matin, avant le départ au ski
À l’hôtel, on s’informe de la météo pour se vêtir en conséquence.
Le petit déjeuner
Obligatoire avant d’aller skier. Il sera léger mais complet avec boisson chaude (thé, café, boisson chocolatée), un jus de fruit, des céréales, du pain ou un croissant et un produit laitier (lait, fromage ou yaourt).
On ne peut envisager de skier toute une matinée, avec le ventre vide, ou après simplement la prise d’un verre d’eau ou la dégustation d’un fruit. L’effort physique requiert de l’énergie et le froid augmente la dépense calorique.
La préparation au ski
Échauffement
L’échauffement sera une vraie montée en température de l’ensemble de l’organisme. C’est une mise en action globale de tous les muscles, qui peut se faire à l’hôtel, au chalet ou sur les pistes.
Pour une personne jeune et entrainée, 5 minutes suffisent. Pour un sujet peu entrainé ayant passé la quarantaine, c’est plutôt 10 à 20 minutes qu’il faut.
Le principe de cet échauffement est simple. Il faut faire bouger tous les muscles en continu, sans les fatiguer, en commençant par les bras, le cou d’avant en arrière, puis en rotation, et enfin, rotations du buste, flexions et extensions des membres inférieurs.
Tous ces mouvements s’effectuent sans temps de repos, en souplesse, lentement et sans violence. Le but n’est pas de fatiguer mais simplement de préparer les muscles à l’action car le froid fragilise le tissu musculaire. Pour l’échauffement c’est la durée qui compte, et non l’intensité.
Les étirements
S’étirer, ce n’est pas s’échauffer. C’est la mise en action des articulations dans leur amplitude maximale (sans chercher à gagner en souplesse).
On commence par les membres inférieurs, ou par la colonne vertébrale. Les membres inférieurs sont le secteur prioritaire : il s’agit des ischio-jambiers (à l’arrière de la cuisse), des adducteurs, des quadriceps (avant de la cuisse) et des mollets. Lors de l’étirement de ces muscles, aucune tension ne doit être ressentie au niveau de la colonne vertébrale qui doit resté alignée dans l’axe.
La flexion en avant du rachis, les mains orientées vers le sol, doit se faire en totale relaxation des muscles du dos, bouche ouverte, avec une contraction constante des muscles abdominaux pour la sécurité vertébrale.
Le relâchement survient spontanément après une à deux minutes. La sortie de la position s’effectue par une flexion préalable des genoux et un appui des mains sur les cuisses pour se redresser.
Les premiers pas sur la piste
La mise en jambes sur les pistes, se fait à l’aide de quelques exercices simples :
- 30 rotations du tronc avec balancement des bras
- 30 montées alternatives de genou, skis aux pieds
- 30 mouvements des bras (membres supérieurs) avec les bâtons, sans éborgner le voisin
- Effectuer des flexions et des remontées sur place (10 à 20), en s’aidant des bâtons.
- Faire des fentes et des exercices d’écartement latéral (abduction).
- Exécuter ces exercices lentement, sur le rythme respiratoire de repos (15 à 20 par minute).
- Les dix premières minutes de glisse serviront à compléter l’échauffement, avec des arrêts fréquents lors des premières descentes.
- Il faut savoir ne pas outrepasser ses possibilités et s’arrêter quand la fatigue se fait sentir.
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La lutte contre le froid
La montagne possède un aspect « hostile », non par la présence d’individus malintentionnés ou de bêtes féroces, mais par l’altitude, le froid, le vent et aussi parfois la qualité de la neige.
La diminution de la pression partielle d’oxygène au dessus de 1600/1800m, provoque une fatigue prématurée à l’effort chez certains qui disparaitra après adaptation au bout de quelques jours.
Le froid
L’homme n’est pas naturellement équipé pour lutter contre le froid. Le vent accélère la déperdition calorique, augmentant encore plus la sensation de refroidissement.
Le soleil peut également se montrer agressif par sa charge en ultra-violets plus élevée qu’en plaine. Le stick pour les lèvres, les crèmes solaires et les lunettes de soleil spéciales montagne doivent être du voyage.
Le véritable marqueur social que représente un beau bronzage en plein hiver ne doit pas s’accompagner, par manque de protection adéquate, d’un vieillissement prématuré de la peau !
Aussi, ne perdons jamais de vue lors de la pratique du ski, que les autres skieurs sont des facteurs de risque dont il faut savoir se garder. Sur la piste peuvent affleurer parfois des rochers et la neige peut être remplacée par des plaques de verglas.
Petit conseil : mettez à profit les deux premiers jours pour une reconnaissance précautionneuse de l’environnement !
Les moyens de lutte contre le froid
Par le phénomène de la transpiration, nous sommes naturellement équipés pour lutter contre la chaleur excessive. En revanche, nous n’avons pas l’équivalent pour le froid ! La seule parade, c’est le vêtement, et en montagne, il doit être adapté à l’environnement.
On ne vous apprend rien, le multicouche sous l’anorak, avec plusieurs T-shirts de coton superposés et un pull en laine, c’est la tendance actuelle ! Mieux vaut se donner la possibilité de s’alléger si on a trop chaud.
Les zones corporelles de déperdition maximale de chaleur sont la tête, les mains et les pieds. Le bonnet ou la capuche s’imposent donc. Les gants doivent être de haute protection et les chaussettes, épaisses, en laine ou en bouclette. Tous ces vêtements se trouvent dans les magasins spécialisés avec des prix d’entrée de gamme corrects.
En cas de vent ou d’humidité, le coupe-vent étanche est absolument indispensable.
Concernant les chaussures, elles ne doivent pas serrer au risque de couper la circulation et de refroidir le pied !
Petit conseil : Si vous transpirez beaucoup, changez de chaussettes en cours de journée.
L'alimentation
Nous avons vu que le petit déjeuner était incontournable.
Le déjeuner permet de faire une coupure et de récupérer. La condition, c’est de ne pas se charger l’estomac avec un repas trop copieux et peu digeste.
Quant à l’alcool, c’est l’ennemi du skieur ! L’alcool accentue la déshydratation déjà naturellement importante en altitude, diminue la capacité à lutter contre le froid et bien sûr, abaisse la vigilance… Nous pouvons nous accorder une bière ou deux, mais pas plus pour le midi.
Un bon repas chaud pour le dîner est parfait pour se remettre de sa journée active passée dans le froid. Une bonne nuit est également nécessaire à la récupération, quitte à démarrer plus tardivement sur les pistes.
Le matériel
Très performant de nos jours, il doit techniquement être adapté au niveau du skieur. Pour les skis, attention aux fixations, c’est une des causes majeures d’accidents ! Pour ceux qui possèdent leur propre matériel, le contrôle des fixations par un professionnel est indispensable à chaque nouvelle saison de ski.
Pour la location de ski sur place, il ne faut pas hésiter à mettre au courant le loueur si vous avez l’impression que les fixations sont trop serrées.
Les chaussures
Si les chaussures font mal tout de suite, elles feront mal pendant tout le séjour!
Le choix des chaussures se fait certes avec l’aide du professionnel mais demande une attention particulière de la part du skieur. Il faut prendre le temps de s’assurer qu’elles soient parfaitement adaptées et confortables. Les chaussures de ski doivent maintenir parfaitement la cheville. Le pied ne doit ni « flotter » à l’intérieur, ni être serré (pas même un peu). Pour trouver chaussures à son pied, n’hésitez pas à les changer si nécessaire, les personnes chargées de la location sont là pour ça ! Le confort des chaussures s’est fortement amélioré ; aujourd’hui il est possible d’en trouver des aussi confortables que des chaussons.
Après le ski : 3 bonnes habitudes
- Une marche de 15 minutes suffit comme « footing de décrassage » après le ski. On peut y associer quelques exercices d’étirement.
- Pensez à bien vous hydrater en cours de journée et le soir.
- Pour ceux qui sont moins habitués à l’effort, un comprimé de paracétamol 500 peut aider à atténuer les courbatures du lendemain.
Derniers petits conseils avant de monter de partir à l’aventure !
Si c’est votre premier séjour au ski, prenez des cours; ne débutez pas avec le bon copain dont la pédagogie est d’un autre âge. L’apprentissage du ski se fait bien plus rapidement avec les conseils d’un moniteur qualifié.
Les pics d’accidents se situent au premier, au troisième et au dernier jour : attention à la première et à la dernière descente ! Et n’oubliez pas l’assurance… 😉
Ne vous sentez pas obligés de skier pour profiter de la montagne avec vos proches. Nombreux sont ceux qui vont à la montagne pour se reposer et pour la beauté des paysages.
Vous êtes maintenant parés. A vos skis !
