Encontrar un equilibrio en la dieta
El estado nutricional en España es relativamente bueno, con una esperanza de vida media que figura entre las más altas del mundo. A pesar de ello, actualmente, alimentarse bien se ha convertido en una de las principales preocupaciones en España. ¿Cómo comer bien, mantenerse sano y cuidar la línea?
Algunas personas vigilan su peso como un reloj. Y hacen bien en hacerlo (sin ser obsesivos). En teoría, el peso que tenemos a los 25 años es el que debemos mantener el resto de nuestra vida, porque un peso estable es garantía de buena salud. Sin embargo, la abundancia de la oferta alimentaria, el ritmo de vida y el estrés profesional nos llevan a veces a bajar un peso que ¡nos habrá dado uno o dos kilos al cabo del año! La dietética, la calidad de nuestra alimentación, es por tanto una preocupación constante.
Como decía el Dr. Creff, famoso nutricionista deportivo, «hay que comer de todo con moderación». El periodo festivo debería ser un buen momento para recordar los fundamentos de una buena dieta. Un peso estable es la prueba de que los momentos de excesos están bajo control.
Una dieta diversificada proporciona un aporte suficiente de grasas, hidratos de carbono y proteínas, pero también de minerales y vitaminas. Asimismo es importante una hidratación constante. La cantidad diaria recomendada es de 1,5 L de agua al día.
Las cinco frutas y verduras al día del Programa Nacional de Nutrición y Salud (PNNS). ¿Intoxicación o desintoxicación?
Las reglas de una buena alimentación
Estas recomendaciones han sido fuente de polémica, ya que algunos denuncian un programa difícil de aplicar e impulsado por el lobby agrícola. La fórmula es simplista, pero el principio, lo que debemos recordar, es correcto. Necesitamos una ingesta diaria de fibra alimentaria para la regularidad de nuestro tránsito intestinal y por su efecto anticancerígeno.
La fruta y la verdura nos aportan agua, minerales y vitaminas, así como hidratos de carbono y una pequeña cantidad de proteínas. Contribuyen a prevenir la diabetes de tipo II.
A veces es difícil tener 5 frutas y verduras en el plato cada día. En realidad, dos o tres pueden ser suficientes, pero sólo si se comen más de 250 g al día. Esta fórmula está ahí para recordarnos que la dieta tipo «comida rápida» no es equilibrada. Contiene demasiados azúcares añadidos, es demasiado grasosa, excesiva en sal y pobre en fibra.
Las frutas y hortalizas contribuyen a la prevención de la diabetes de tipo II y del cáncer por su contenido en fibra, su bajo índice glucémico, su riqueza en magnesio, polifenoles y antioxidantes (Vit C, E, carotenoides). Tienen un efecto saciante prolongado y participan en la prevención cardiovascular. La ingesta de cereales integrales debe ser de al menos 125 g al día. Las legumbres (lentejas, alubias, garbanzos) se recomiendan dos veces por semana.
La moda de los zumos y smoothies
Ventajas:
Estas bebidas aportan vitaminas y minerales (a diferencia de la Coca-Cola, por ejemplo, que carece de ellos). La fruta también aporta una cantidad importante de azúcar y fructosa entre un 10 al 15%.
La fructosa, que hasta hace poco tenía todas las virtudes, ha caído en desgracia. Aunque tiene un índice glucémico bajo, el hígado puede absorberla y almacenarla en forma de grasa.
Al comer fruta natural, el proceso digestivo ralentiza la absorción de la fructosa. El zumo de fruta fresca concentra la fructosa y altera la regulación. Cuidado, ¡esto sólo es cierto en caso de exceso! Por tanto, es aconsejable no abusar de los concentrados de zumo de fruta fresca, pero no eliminarlos en su totalidad.
¿Es malo tomar leche?
Algunas personas tienen intolerancia a la leche. A veces se trata de una verdadera intolerancia a la lactosa, pero más a menudo es una dificultad para digerir la leche porque la enzima que digiere la lactosa, presente en los niños, ha desaparecido en la edad adulta. Consume yogur en este caso. Los productos lácteos son esenciales en cantidades moderadas, ya que son fuente de calcio y vitaminas liposolubles.
La carne
La recomendación actual es moderar la ingesta de carne en la dieta (500 g por semana) y aumentar el consumo de pescado, dos veces por semana, alternando pescados grasos (salmón) y magros (lubina, dorada, bacalao).
Lo ecológico
Se están haciendo grandes esfuerzos para mejorar la calidad de los alimentos que tenemos a nuestra disposición, y los alimentos ecológicos son un gran éxito. Es un claro indicio de la atención que se presta a una alimentación más sana.
Suplementos alimenticios
Los suplementos alimenticios no sustituyen a una dieta sana. A menudo son simples anuncios que pretenden ser información nutricional. Son vitaminas, minerales, proteínas o probióticos.
La vitamina B12 puede estar justificada en la dieta vegana. Su consumo no debe sustituir a una dieta equilibrada.
Cuidado con comprar por internet: es mejor dirigirse a un nutricionista. Algunos preparados contienen un exceso de sal y otros contienen sustancias prohibidas (sibutramina y fenolftaleína). Las autoridades de control del fraude han detectado un 80% de declaraciones no conformes en las ventas por internet. En la mayoría de los casos se trata de suplementos para el rendimiento sexual, la pérdida de peso y la musculación.
Asimismo, las herramientas disponibles hoy en día para nuestro seguimiento dietético son:
- El Nutri-score
- Las básculas conectadas
- Relojes y pulseras conectados
Le nutri-score
Introducido en 2016, el Nutri-score tiene como objetivo informarnos sobre la calidad nutricional de un alimento en la estantería de una tienda de alimentación. Se trata de un sistema de etiquetado nutricional basado en un logotipo con cinco valores que van de la A a la E. A cada letra se le asigna un color, que va del verde oscuro para la A, al rojo para la E. El sistema se basa en el valor nutricional de un producto alimenticio.
El objetivo es informar mejor a la población en la lucha contra las enfermedades cardiovasculares, la obesidad y la diabetes. Se trata de un sistema de puntos: cuanto menor es la puntuación, mejor es el valor nutricional.
La puntuación se calcula a partir de :
- el contenido de azúcar
- el aporte calórico por 100 gramos
- el contenido en grasas saturadas
- el contenido en sal
La puntuación también viene determinada por:
- el contenido en frutas, verduras, legumbres y oleaginosas
- el contenido en fibra
- el contenido en proteínas
Lo habrás entendido: se trata de reducir los productos con un nutriscore en la D o E y privilegiar los A y B.
Algunas aplicaciones permiten conocer el contenido de calidad de los alimentos escaneándolos en los supermercados, como Yuka o My Fitness Pal
La actividad física
Esta es la otra parte de una dieta equilibrada. Los aportes son la ingesta diaria de alimentos. El gasto es el nivel de actividad física. Las recomendaciones para un adulto son un mínimo de tres carreras de treinta minutos, natación o ciclismo a la semana o, en su defecto, 30 minutos de caminata a paso ligero todos los días. Es mucho más fácil estabilizar el peso cuando se practica actividad física de forma regular, en lugar de limitarse a vigilar la dieta.
Aquí tienes algunas ideas para mantener tu rutina dietética. Tú decides.
